【ジーナ式】完全遮光が必要な理由｜ねんねが安定した環境づくりの実例

ジーナ式で重視される「完全遮光」は、明け方覚醒や再入眠しにくさを防ぐための重要な睡眠環境です。わずかな光漏れがねんねに与える影響や、目指すべき暗さの基準を、相談人数100人以上のジーナ式ガチ勢ママの視点で解説します。

本記事では、完全遮光がなぜ睡眠の安定に直結するのか、どの程度の暗さを目指せばよいのかを、実際の相談例や体感ベースで整理していきます。

完全遮光が必要な理由

ジーナ式では、夜だけでなく昼寝も含めて「完全遮光された睡眠環境」を重視しています。

それは、遮光が快眠テクニックではなく、睡眠リズムを育てるための土台だからです。
スケジュールや授乳をどれだけ整えても、光が入る環境では眠りは安定しません。

まず整えるべきなのが「光」です。

わずかな光でも睡眠の敵

一見すると問題なさそうに見える、次のような光でも赤ちゃんの睡眠には影響が出ることがあります。

• カーテンの隙間からの光
• 常夜灯
• 電子機器のランプ
• 早朝の薄明かり

といったわずかな光でも、メラトニンの分泌は抑制されてしまいます。

赤ちゃんは「光」の影響を受けやすい

特に赤ちゃんは、大人と比べて光に対する感受性がとても高いとされています。

そのため、
大人：「暗い部屋」に見える
赤ちゃん：「眠るには明るい環境」
ということが起こりやすいのです。
その結果、
✔︎寝つきが悪い
✔︎早朝に目を覚ましやすい
✔︎再入眠が難しい
といったトラブルにつながるケースも少なくありません。

関連記事

【ジーナ式】赤ちゃんの体内時計と睡眠ホルモン｜メラトニンと概日リズムの話

赤ちゃんの睡眠が安定するかどうかは、スケジュール以前に「体内時計」と「睡眠ホルモン」の理解が欠かせません。ジーナ式の考え方をベースに、赤ちゃんの体内時計（概日リズム）と睡眠ホルモン・メラトニンの仕組みを整理します。なぜ低月齢か[…]

どのくらいの暗さが必要か

完全遮光の目安は、とてもシンプルです。

1. 目の前に手をかざしても、指や手の形が見えない
2. 昼と夜の明るさの差を感じないレベル

「暗闇に目が慣れたら見える」ではなく、慣れても見えない状態が理想です。

また、遮光できているつもりでも、

• ドアの隙間からの光
• 家電のランプ
• 加湿器やモニターの光
• 充電中の表示灯

など、部屋の中で光っているものがないかも必ず確認してみてください。

実際どう作ったか

我が家では「昼夜の区別がつかないレベルの暗さ」を目標に、完全遮光環境を作りました。
昼間でもカーテンを閉めると、部屋の中で人の顔や物の輪郭が見えない暗さです。

窓

1級遮光カーテンを使用していますが、これ一枚では完全遮光ができません。
上下、サイドからの光漏れがあり、目が慣れるとしっかり物が見えます。

+1 アイテムの活用

我が家で使用していた+1 アイテムは黒のプラ段です。

ホームセンターで900×1800ｍｍのサイズ（800円くらいでした）を購入して窓枠ぴったりサイズにカットしてはめ込んでマステ・ガムテで固定しています！

プラダンを1年使用して劣化した少し透けてくるようになったので、プラ段から完全遮光フィルムに貼り替えました。

ドア

盲点になりがちな光漏れとしてよくあるのが、ドアの下の隙間です。
黒のフェルトを活用して光が入ってこないようにようにしています。

下はダイソーで購入した大きい黒フェルトを綿を使って隙間に挟むクッションを作りました。

ドアのサイド、上の隙間もしっかりカバーしています。

電源スイッチ類の光

部屋の電気の電源スイッチ
こういったほんの小さな光も、目がよくなってくると見つめてしまい入眠の妨げになる可能性があります。

電源スイッチ類の小さな光は、マステやシールの下にアルミホイルをして遮光しています。
他にもエアコン・加湿器・ベビーモニターの電源スイッチもアルミホイル+マステで遮光しています。

引き戸

我が家の一番問題だった、引き戸。
引き戸は、作りの関係で遮光テープが使えない、効果ないといった状況でした。

Xのフォロワーさんのアイディアですが、突っ張り棒と暗幕で対応しました。

＠makana_aloha27さん

さいごに

完全遮光は、寝かしつけを楽にするためのテクニックではありません。

ジーナ式においては、赤ちゃんの睡眠リズムを育てるための土台です。

スケジュールや授乳を整えても、光が入る環境では眠りは安定しないことが多いです。

逆に、睡眠環境が整っているだけで、「なぜか寝つきが良くなった」「再入眠しやすくなった」と感じるケースも多くあります。

なぜここまで光にこだわるのか、その背景にあるメラトニンや体内時計の仕組みについては、次の記事で詳しく解説しています。

▶︎【ジーナ式】赤ちゃんの体内時計と睡眠ホルモン｜メラトニンと概日リズムの話

睡眠環境テーマ別

▼睡眠環境の各テーマについて詳しく知りたい方へ

睡眠環境の基本

【ジーナ式】赤ちゃんの睡眠環境を整える理由｜ねんねが安定する土台づくり

ジーナ式では、スケジュール以前に「睡眠環境」が重要な土台になります。なぜ環境を整える必要があるのか、どんな視点で考えればいいのか、相談人数100人以上のジーナ式ガチ勢ママが整理します。本記事では、ジーナ式における「睡眠[…]

安全な睡眠環境とは

【ジーナ式】安全な睡眠環境とは｜事故を防ぐための基本と実際に使ったアイテム

赤ちゃんのねんねで一番優先すべきなのは「安全性」です。ジーナ式では、睡眠の質を整える前に、事故を防ぐための環境づくりを重視します。安全な睡眠環境とは何か、どんな点に注意すればよいのか、そして実際に我が家で使っていたアイテムを、相談人数[…]

室温・湿度について

【ジーナ式】赤ちゃんの室温・湿度の目安｜季節別の考え方と管理のコツ

ジーナ式では、睡眠環境の中でも「室温」と「湿度」を非常に重視しています。暑すぎても寒すぎても、赤ちゃんの眠りは浅くなり、夜間覚醒や早朝起きの原因になります。相談人数100人以上のジーナ式ガチ勢ママの視点から、室温・湿度の考え方[…]